糖尿病飲食攻略:8大原則+3個實用貼士,控糖成功無難度!

 

糖尿病飲食怎麼吃?糖尿病飲食禁忌有哪些?糖尿病飲食菜單如何安排?本文將介紹糖尿病飲食的8大原則、3大注意事項,並整理出糖尿病可以吃的食物、糖尿病飲食禁忌表,文末再分享3道糖尿病食療的簡易食譜供你參考!


目錄:

一、糖尿病飲食必知:掌握 8 大原則,助你輕鬆控糖!

原則 1:均衡飲食,控制醣量

原則 2:定時定量,少食多餐

原則 3:揀低升糖食物

原則 4:增加纖維攝取

原則 5:減少高脂肪食物

原則 6:限制糖分攝取

原則 7:選擇健康烹調方法

原則 8:外食注意事項

二、糖尿病飲食禁忌總整理,糖友必收!

三、糖尿病可以吃的食物比你想的還多,只要記住這 3 招!

Tip 1. 掌握醣質換算

Tip 2. 多補充植物性天然胰島素

Tip 3. 事前準備點心

四、糖尿病飲食菜單:3 道簡易糖尿病食譜分享

(一)糖尿病食譜

(二)糖尿病三餐菜單範例

五、降血糖保健食品推薦:糖尿病食療補充必備,BHK’s 專利苦瓜胜肽EX!

💎4 大控糖成分


 

一、糖尿病飲食必知:掌握 8 大原則,助你輕鬆控糖!

糖尿病是一種因體內胰島素供應不足或作用不良引起的慢性病,在本港十分常見,約每 100 人即有 8 人患病。一般而言,空腹血糖 ≥ 126 mg/dL 糖化血色素指標 ≥ 6.5%,就可能被診斷為糖尿病。
 

不少人認為一旦罹患糖尿病,就需要痛苦的「戒口」或「節食」。其實,糖尿病患者需要的是一種「健康的飲食習慣」。只要掌握以下 8 點糖尿病飲食原則,就能依據個人生活習慣、社交、工作需求來規劃飲食,輕鬆控糖成功。

 

糖尿病飲食 8 大原則

 

原則 1:均衡飲食,控制醣量

參照飲食金字塔的營養比例進食,控制每餐醣量的攝取。用餐時,應搭配高纖維的青菜,以菜配飯,來幫助延緩血糖上升。

 

原則 2:定時定量,少食多餐

養成定時定量的飲食習慣,並採取少量多餐的策略,以幫助穩定血糖水平。要注意的是,少量多餐並不代表多食,而是必須將一日份量平均分配,以免總熱量攝取超標,反導致血糖上升。

 

原則 3:揀低升糖食物

食物的升糖指數(GI)越高,代表吃進人體後對血糖的影響越大。因此,若想維持飯後血糖平穩,就要選擇升糖指數較低的食物,例如全麥麥片、紅米飯、蕃薯等。

 

原則 4:增加纖維攝取

糖尿病患者平時可多攝取蔬菜、全穀類(如燕麥、糙米)、菇類等高纖食物。它們不僅能提供飽足感,避免進食過量,其中的纖維素更可幫助延長醣類消化的時間,避免血糖急速上升。

 

原則 5:減少高脂肪食物

糖尿病患者應減少攝取豬皮、雞皮等含油脂含量高的食物,以及使用油炸、油煎、油酥等方式製成的加工品。攝取油脂時,應以植物油取代動物油,並將份量控制在每天 1~2 匙內。

 

原則 6:限制糖分攝取

糖尿病患者應減少食用糖果、煉乳、蜂蜜、汽水、蜜餞、中西式甜點等含糖量高的食物。若是嗜吃甜食者,則可適時使用甜菊(Stevia)、羅漢果糖(Monkfruit Sweetener)等代糖調味,在滿足口腹之慾的同時,避免攝入過多糖分。

 

原則 7:選擇健康烹調方法

糖尿病患者應採用蒸、煮、燙、燉、烤、微波等烹調方法,並避免油炸食物。烹調肉類時,可先去皮並切除肥肉,以減低動物脂肪的含量,並避免用大量的糖或生粉來調味。

 

原則 8:外食注意事項

糖尿病患者外食時,應:
 

  • 選擇以蒸、煮、烤等方式烹調的菜餚。

  • 點餐時請店家少放油、鹽、糖,並增加蔬菜的份量。

  • 減少使用調味醬料,並與主食分開盛裝。

  • 避免用茨汁撈飯。

 

二、糖尿病飲食禁忌總整理,糖友必收!

除了上段介紹的 8 點原則,糖尿病患者在飲食上亦應減少攝取以下幾種食物,以幫助維持血糖穩定:

糖尿病飲食禁忌表

食物種類

糖尿病飲食禁忌

五穀類

白米、白方包、糯米製品、精製麵食、蛋糕、餅乾

蔬菜類

醃製蔬菜、高澱粉蔬菜(如粟米)

水果類

高糖水果(如荔枝、榴槤、提子)、罐頭水果、果乾

肉類

肥肉、內臟、加工肉品(如香腸、火腿)、油炸肉類

飲品類

含糖飲料、果汁、酒精飲品、含糖咖啡或奶茶

小食

糖果、朱古力、薯片、爆穀、冰激淋

調味料

糖、蜂蜜、果醬、沙律醬、豉油、辣醬

這裡也要提醒大家,雖然常聽說某些東西是「糖尿病忌吃的食物」,但實際上並非完全禁止。以上表中的「粟米」為例,它並非糖尿病不能吃的蔬菜,關鍵在於適量食用和均衡飲食

若糖尿病患者有特別想吃的食物,建議可請專業營養師或醫生協助,將其適度納入飲食規劃中,既能滿足口慾,又能維持血糖穩定!

 

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三、糖尿病可以吃的食物比你想的還多,只要記住這 3 招!

糖尿病患者常會問「糖尿病可以吃什麼、不可以吃什麼」,但其實只要多留意上段介紹的幾種禁忌食物,並掌握好以下 3 個貼士,就不用過度擔心。

 

Tip 1. 掌握醣質換算

 

醣類換算

 

糖尿病患者最需要留意的,就是要控制飲食中「醣類」的攝取量。這包括:五穀根莖類、奶製品、豆類和水果。這些食物含有較多醣類,容易使血糖快速上升,所以更要留意份量。

那麼,每天到底可以吃多少醣呢?這要看個人情況而定。專業醫生或營養師會根據患者病情、體重、平常活動量等因素,規劃適合的飲食計畫。

份量確認後,即可利用醣類食物代換表,靈活調配菜單:

食物類別

含 1 份醣質的分量

穀物類

1 滿湯匙飯

=2 湯匙麥皮(乾)

根莖類蔬菜

1 件薯仔、芋頭、蕃薯(雞蛋大小)

= 2 件紅蘿蔔、蓮藕

= 1/3 條粟米

奶類

1 杯奶(約 240 毫升)

乾豆類

4 平湯匙紅豆、黑豆、眉豆(熟)

水果類

1/2 個蘋果、梨

=1 個橙、奇異果

=1/3 個芒果

=10 粒提子

例如,若下午茶點多吃了 10 粒提子,晚飯就應少吃 1 滿湯匙飯,以維持當日醣質不超量。
 

想看更完整的醣類換算表,可以參考香港糖尿聯會網站

 

Tip 2. 多補充植物性天然胰島素

除了學會醣類代換,平時也可多補充有助調節血糖的食物。

 

有助調節血糖的蔬果

 

例如,山苦瓜籽內含有結構與胰島素相似的多胜肽物質,經試驗發現可提高人體細胞對葡萄糖的利用率,幫助改善血糖異常,因此有「植物性胰島素」的稱號。
 

曾有研究顯示,糖尿病患者若持續補充苦瓜胜肽 2 個月以上,可明顯改善糖化血色素(HbA1c)的水平。且無論是第 1 型還是第 2 型糖尿病患者,都能從中受益。
 

雖然直接食用苦瓜理論上也能補充到上述成分,但人體吸收效率較低。因此,想要達到理想的效果,也可以考慮搭配專門的保健食品。
 

其他有助調節、調降血糖的蔬菜水果還有:
 

  • 秋葵:含水溶性纖維,能延緩糖分吸收,有助穩定血糖。

  • 洋蔥:含類降糖物質「甲苯磺丁脲」,可幫助調節血糖。

  • 西蘭花:富含鉻、鈣及維生素 C,有助於胰島素運作。

  • 藍莓山桑子:含有豐富的花青素,具有抗氧化和改善血糖代謝的作用。

  • 山藥:含豐富黏蛋白,可幫助抑制飯後血糖急遽上升。

 

自然界中有助穩定血糖的天然植物性胰島素是⋯⋯?

 

Tip 3. 事前準備點心

若餐間容易餓,建議可隨時準備一些健康的點心帶在身上,以免因過度飢餓做出不明智的選擇,或是因低血糖而發生危險。
 

那糖尿病可以吃什麼點心呢?以下是一些適合糖尿病患者的點心建議:
 

  • 無糖乳酪配少量堅果

  • 1 小把生蔬菜條(如紅蘿蔔、小黃瓜)

  • 1/2 顆蘋果+1 湯匙花生醬

  • 1 小碗無糖豆奶

  • 1 小把無調味爆穀

  • 1 片全麥方包+1 片低脂芝士

 

這些點心不僅營養均衡,也不會讓血糖急遽上升。不過,別忘了將這些點心納入每日的總熱量和醣類計算中,以確保整體飲食的平衡。

 

四、糖尿病飲食菜單:3 道簡易糖尿病食譜分享

說了這麼多,糖尿病患者備餐時仍多少會有些綁手綁腳,就算上網找了食譜,也不知道是否可以安心食用。為此,以下替大家整理了適合糖尿病人的簡易食譜及菜單,有時間就一起做做看吧!

 

(一)糖尿病食譜

 

【主菜】翡翠蝦餅

 

糖尿病食譜 翡翠蝦餅

 

(示意圖/freepik)

 

食材:鮮蝦肉 160 克、豆苗 40 克、油 2 茶匙、鹽 1/4 茶匙、胡椒粉 少許、生粉 1/2 茶匙
 

作法

  1. 將蝦肉沖淨抹乾,用刀背拍打至碎。豆苗洗淨後飛水,稍微切碎。

  2. 將豆苗與蝦肉混合,加入調味料攪拌至起膠。

  3. 熱鑊倒入油,將蝦膠塑形成餅狀,放入鑊中煎至兩面金黃酥脆。

 

【湯水】雪耳雞湯

 

糖尿病食譜 雪耳雞湯

 

(示意圖/freepik)

 

食材:雞胸 480 克、雪耳 20 克、無花果 3 粒、南杏仁 15 克、北杏仁 5 克、杞子 10 克、薑片 5 片、鹽 1/2 茶匙、清水 6 杯 
 

作法

  1. 雞胸洗淨去皮去骨後切大件,放入沸水中煮 3~5 分鐘。撈起後用清水沖洗乾淨,備用。 

  2. 雪耳洗淨後浸發透。 

  3. 用清水洗淨無花果、南北杏仁、杞子及薑片,並將薑切片。 

  4. 煲中注入清水,猛火煲滾後放入雞肉、無花果、南北杏仁及薑片,再次煲滾後,轉慢火煲約 2 小時。

  5. 將浸發透的雪耳撕成小朵,與杞子一同放入煲中,再用慢火煲半小時,最後加鹽調味即成。

 

【小食】豆沙糯米滋

 

糖尿病食譜 豆沙糯米滋

 

(示意圖/freepik)

 

食材:糯米粉 50 克、清水 3 湯匙、黃豆粉 3 湯匙、紅豆 30 克、蔗糖 10 克、油 1/2 茶匙
 

作法

  1. 紅豆用清水浸泡2小時。接著,加適量水煮至軟爛且水分收乾,加入油及糖,邊煮邊攪拌至乾身。

  2. 糯米粉放入大碗內 ,加入約 3 湯匙水,搓成軟麵糰。 

  3. 將麵團均分成 10 份,包入適量豆沙,搓成圓形。將搓好的糰子放入滾水中煮熟,撈出後過冷水,灑上黃豆粉即成。

 

(二)糖尿病三餐菜單範例

以下提供適合糖尿病患者的一日菜單供參考:

 

餐點

糖尿病飲食菜單

早餐

吞拿魚低脂芝士麥包三文治

茶點

蘋果

午餐

意式香草大蝦意粉、田園沙律(少醬)

小食

低脂低糖果味乳酪

晚餐

(4 人份)

雪耳雞湯、西蘭花炒帶子、香草三文魚薯餅

、肉崧蒜茸茄子、多榖麥飯

甜品

豆沙糯米糍

 想看更多糖尿病一週餐單建議,可參考港府衛生署網頁

 

五、降血糖保健食品推薦:糖尿病食療補充必備,BHK’s 專利苦瓜胜肽EX!

以上就是今天有關糖尿病飲食的資訊介紹,希望有幫助到大家!
 

其實不只是糖尿病患者,人人都需要好好控制血糖,以免影響整體健康和增加慢性疾病風險。如果你正在尋找有助於血糖管理的保健食品,推薦你試試「BHK's 專利苦瓜胜肽」。它含有美國專利萃取山苦瓜胜肽、鉻、鎂等多種有效成分,能幫助緩糖,調節體內血糖平衡、清熱氣,是維持健康血糖的好選擇。

BHK’s 專利苦瓜胜肽

💎4 大控糖成分

✔ 美國專利苦瓜胜肽:嚴選野生山苦瓜,經專利低溫水萃技術而成,完整保留活性多肽,有助調節胰島素分泌,幫助穩定代謝、平衡血糖。

✔ 鉻元素:有助體內醣類正常代謝,幫助健康維持。

✔ 鎂元素:可幫助維持人體代謝、心臟、肌肉及神經正常機能。

✔ 鋅元素:為胰島素及多種酵素的成分,有助於調控制衡、增強體力。
 

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✦ 時常需要應酬的上班族

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✦ 嗜吃甜食的螞蟻人

✦ 不愛運動的懶人族

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若屬於以上族群,特別建議可使用山苦瓜胜肽來輔助身體代謝機能,幫助平衡醣類水平。血糖穩定了,更能思緒清晰、精力充沛地面對每一天!
 

🚩小提醒:本產品含有鉻、鎂,具維持醣類正常代謝功能。服用降血糖藥物者,請間隔 1~2 小時再食用。

 

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