遠離骨質疏鬆,補鈣怎麼選「喝牛奶還是吃鈣片」?介紹補鈣食品的功效與好處

首先,先了解鈣質對人體的重要性,鈣是人體中含量最高的礦物質,約佔了體重的1-2%;人體內99%的鈣質存在骨骼與牙齒,鈣在人體正常生理系統內扮演一個相當重要的角色,包含維持健康機能及肌肉的正常收縮,最廣為人知的就是在骨骼中扮演關鍵角色。

 

為什麼需要補充鈣呢?

根據調查,香港由於飲食西化,大部分人鈣質普遍攝取不足,鈣質攝取量每日僅有430毫克,遠低於世界衛生組織(WHO)建議的1,000毫克,加上攝取過多的加工食品、缺乏運動,導致缺鈣的情形更加嚴重。因此需要透過額外補充鈣質的方式,來避免缺鈣所導致的危機。

 

鈣質缺乏時,會有什麼症狀呢?

  1. 長期缺鈣會影響骨骼健康
  2. 情緒不穩
  3. 容易累感纏身
  4. 睡不著
  5. 容易不適、掛病號
  6. 全身無力
  7. 全身酸痛

 

胺基酸螯合鈣、海藻鈣、碳酸鈣、檸檬酸鈣、牛奶鈣哪個好,想補鈣怎麼挑呢?

鈣質是一種身體無法自行製造的礦物質,必須從食物中攝取的成分,雖然魚、肉、奶、蔬菜等食物中都含鈣,但能被人體吸收利用的比例卻有限,如果想達到衛福部每日1000mg的建議攝取量,則至少要吃下50條300g的鯖魚、或是喝36碗排骨湯才夠,當你為了攝取足量鈣質而吃進這麼多食物,同時也吃進了相當可觀的熱量。

選購鈣質的補充,注意「高吸收力」是關鍵,注意含鈣量的高低、注意吸收率、注意添加的複方是否完善,如:鎂、維生素D、維他命C、維生素K等等。

如果你有吃完鈣覺得不舒服的情況,那你可能需要挑選非碳酸鈣的類型,碳酸鈣在酸性環境容易產生二氧化碳,吃完後有些人會打嗝、消化不太順、便秘的情形,如果有這種情形出現,建議把食用時間改為飯後,或是挑選其他類型的鈣。

關於鈣質吸收率,胺基酸螯合鈣達80%是所有鈣質類型中吸收率最高的,而檸檬酸鈣的35%為其次,可依照自己的需求選擇合適鈣質補充劑,

 

鈣的功效

  1. 有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康。
  2. 幫助血液正常的凝固功能。
  3. 有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性。
  4. 活化凝血酶元轉變為凝血酶,幫助血液凝固。
  5. 調控細胞的通透性。

 

誰需要補鈣(鈣片)?補鈣怎麼吃最好?

許多人認為,補鈣是年紀大的長輩才需要做的事,根據美國研究證實,一般30歲後的成年男性與28歲以後的女性,體內的鈣質每年以0.3-0.5%的速度流失,直到60歲時鈣質流失竟然已超過50%。

因此,補鈣應該從年輕開始,不論是發育中的青少年與學生、久坐的上班族、孕婦、運動員、老年人,大家對於補鈣的需求都是相當迫切的,若以牛奶換算鈣質的攝取量,每日則需喝下3杯全脂牛奶(250cc)的量,考慮到吸收率與方便性的問題,從保健食品中額外攝取鈣質,是現代補鈣的流行趨勢。

 

補鈣推薦時間:建議可以在睡前時補充,減少與食物產生交互作用,同時還能提高生物利用率,還具有幫助入睡的效果。