了解維他命D有哪些功效?我可以吃維生素D嗎?如何正確補充不過量?

維他命D也常被稱作維生素D,是近幾年來特別受到關注的微量營養素之一。維他命D可幫助體內鈣質吸收。到底該不該額外補充維他命D呢?有一派認為多數人普遍缺乏維他命D,引述了維他命D對疾病與健康有助益的文獻,建議人們應該額外補充維他命D以保健康;但又有另外一派的人說,維他命D 吃過量,反而會增加骨折的風險,甚至會增加某些疾病的罹患風險。但實際的情形究竟是如何呢?讓我們繼續了解維他命D。

 

認識維他命D是什麼?

維他命D(Vitamin D),又稱維生素D與陽光維他命,是維持健康的一種基本營養素,屬於脂溶性維他命,是少數能夠透過人體自行合成的維他命,人體可透過自行合成或是藉由飲食來攝取維他命D。大多數他命D可以通過暴露在陽光下獲得;當你的整個人暴露在陽光下時,它會開始自行生產維生素D,但是塗抹防曬霜、陰天、雲層、空污霾害、所穿的衣服類型都會限制紫外線的吸收。因此,除非你生活在熱帶地區,而且沒有長期待在冷氣房或室內,否則很可能會缺少維他命D這個人體必要的營養素。

 

維他命D有分為維他命D2與維他命D3,D2與D3的差異性,哪一個比較好呢?

除了靠曬太陽接受紫外線產生以外,食物也是另外一種維他命D的來源。來自食物的維他命D有兩種,通常植物來源的是維他命D2( Ergocalciferol,麥角鈣化醇),而動物來源是維他命D3( Cholecalciferol,膽鈣化醇)。其實維他命D共可以分為D1、D2、D3、D4、D5等等,不過其中以D2與D3較為重要,所以市面上較常看到D2與D3的補充劑,那到底那一個效果比較好呢?如果從自然的觀點來看,陽光照射皮膚所製造的Previtamin D3,會直接轉換成維生素D3,因此理論上,維生素D3對人體會比較方便使用,但過去普遍認為D2與D3是一樣的;不過近年來有較多研究發現,維生素D3可以在體內留存的時間比較長、跟體內運作系統的結合力比較強,所以現在許多專家建議儘量選擇D3當作補充品,但素食者可以選擇D2作為補充。

 

認識活性與非活性維他命D的單位,為什麼一定要選擇非活性維他命D呢?

維他命D有分活性、非活性兩種,活性維他命D進入人體中,會直接影響血管中的鈣離子濃度,一不小心就會產生高血鈣,而食用非活性維他命D時,當人體需要時會自行轉換成活性態,並發揮功用,待作用完成後會自動代謝掉,不會影響血管中的鈣離子,也不會對身體造成負擔。所以一般人要補充的是「非活性維他命D」,其單位通常會標示IU;而活性維他命D會標示UG,所以大家購買補充劑時可以”IU”作為判斷的依據。

 

認識維他命D(維生素D)的功效好處

  1. 增進鈣吸收
  2. 幫助骨骼與牙齒的生長發育
  3. 促進釋放骨鈣,以維持血鈣平衡
  4. 有助於維持神經、肌肉的正常生理
  5. 維持肺功能與心血管健康

 

缺乏維他命D會有什麼狀況呢?

  1. 骨質疏鬆
  2. 容易生病
  3. 情緒焦慮、緊張或不耐煩
  4. 皮膚乾燥
  5. 肌肉無力、疼痛

 

那些族群容易缺乏維他命D呢?

  1. 年長者
  2. 深色膚色者
  3. 脂肪偏高者
  4. 喝母奶的嬰兒
  5. 少曬太陽者

 

維他命D怎麼挑選?劑量怎麼吃?最佳的食用方法為何?

  1. 膠囊、錠劑、滴劑皆可
  2. 選擇單方的維他命D
  3. 選擇具安全檢驗合格的品牌
  4. 選擇非活性維他命D
     

維他命D不管在一天當中的任何時段食用皆可,不過因維他命D為脂溶性,餐點中帶有油脂,飯後吃不用刻意搭配高脂食物。一個成年人,維生素D每日補充400 IU是安全的。

 

富含維他命D的食物推薦

  1. 鮭魚、沙丁魚、鯖魚、鮪魚
  2. 雞蛋、起司、魚肝油
  3. 日曬種植的菌菇類
     

若無法顧及均衡飲食,則可選擇推薦的維他命D(維生素D)保健食品來補充。